Kuidas planeerida jäätmeteta nädalamenüüd?

NIPID

1.     Nädalamenüü planeerimine nõuabki natuke harjumist ja trenni: Ka minul on juhtunud, et tellin veidi rohkem toitu kui vaja ning mõni tomat jõuab pahaks minna. Iga korraga olen aga targem ja õpin oma söömisharjumusi paremini tundma. Tarbin eelisjärjekorras kiiresti riknevat ja jätan pikemalt säiliva viimaseks. Märkan üha paremini, kui on aeg midagi sügavkülma panna. Olen ka toidujääkidest uute toitude valmistamisel loominguline.

2.     Valin eelkõige taimset: Kuula inglisekeelset Deliciously Ella podcasti “Why vegan diet is the single most positive impact that you can make for the planet” alates 0:30. Oxfordi Ülikooli doktorant Joseph Poore räägib oma uurimistöö põhjal, kuidas meie toitumine mõjutab keskkonda: kuidas taimse toiduga ülemaailmseid kasvuhoonegaase 23% võrra vähendada, kuidas kalad tekitavad karjaloomadest rohkem metaani, kuidas toidukilomeetrid on vale mõõdik oma toidu ökoloogilise jalajälje mõõtmiseks ning kuidas murettekitaval kiirusel metsi liha- ja piimatoodangu nimel maha saetakse. Esimene asi, millest alustada, on oma toidus taimse toidu kaalu suurendamine. Tervise Arengu Instituudi sõnul sööme me kolm-neli korda rohkem liha kui vajalik, neli korda rohkem suhkrut, liiga vähe puu- ja juurvilju, marju, pähkleid, seemneid ja täisteratooteid. Kui mitmed välismaalt toodud puu- ja juurviljad oma ökoloogilise jalajälje poolest ikkagi kohalikust loomsest toidust paremad, siis näiteks kaugelt toodud pehmed toidud nagu vaarikad on võrdväärsed kohaliku lihaga - neid tuleks vältida.

3.     Lihtsad koostisosad: Vali selliste koostisosadega retseptid, mida saab pakendita osta. Tartu pakendamata kaupu müüvatest poodidest saad ülevaate siia klõpsates. Vaata, et koostisosade arv oleks väike.

4.     Väike reaalne tööaeg: Eelistan retsepte, mille valmistamise juures olen ise maksimaalselt pool tundi. Toit võiks end n-ö ise valmis teha: liguneda, keeda, haududa, küpseda. Samuti ei näe ma vajadust porgandeid koorida.

5.     Teen süüa kahe toidukorra jaoks: Valmistame vajadusel toitu nii, et seda saaks linna karbiga kaasa võtta. Kui teame, et oleme pikemalt kodus, kasutame võimalust suppi süüa.

6.     Kiirematel päevadel söön väljas või ostan toitu valmistoidu letist: Üldiselt söön kiirematel päevadel väljas. Käin sageli puhvetis, kus saab taldrikutäie suppi, võiga leiva ning vee 2€ eest. Väldin sealjuures ühekordset plastikut, mõni pabersalvrätt läheb vahel ikka käiku. Kodus blenderdan endale banaaniga taimse piima kokteili või teen võileibu. Valmistoidu ostan oma karpi ja söön päeva jooksul.

 NÄIDISMENÜÜ

Koostan seitsme päeva jaoks tabeli, kuhu arvestan sisse ka söögikorrad väljaspool kodu (nt GMP Patisserie pühapäeval). Selles nädalamenüüs on iga päev kolm erinevat toitu, kuid üldjuhul teeme päevas kaks korda süüa ning sööme sama toitu kaks korda. Kui soovin teha menüüs muutusi ja olla spontaanne, siis teen valiku kodus olevate asjade seast. Paigutan varasematele kuupäevadele toidud, mis säilivad vähem aega (kohupiim, liha).

NÄIDISRETSEPTID

Hommikusöök: pudrud, võileivad, pannkoogid, isetehtud müsli (taimse) piimatootega

Pannkoogid

VAJA ON inimese kohta:

1 muna

1 klaas piima (kasutan pakendatud taimset piima)

1 klaas jahu

Maitse järgi suhkrut, soola, vanillisuhkrut

Praadimiseks õli (kasutan kookosrasva)

JUHISED:

1. Klopi muna suhkru ja soolaga.
2. Lisa vaheldumisi jahu ja piima ning sega ühtlaseks taignaks.
3. Kuumuta pann õliga ning tõsta kulbiga pannile veidi tainast. Kalluta pannil taigen laiali. Prae kook mõlemalt poolelt kuldpruuniks

Suuremad soolased toidud: hautised, supid, küpsetised

Quiche lorraine (kuuele), retsept toidutarest

Meie oleme teinud sarnasel põhimõttel lõhega quiche’i ja paprikaga quiche’i.

VAJA ON:

3 dl jahu

150 g võid

0,5 tl soola

2 spl vett

3 muna

3.5 dl hapukoort (rõõsa koore asemel)

1 suur sibul

Pipar

2 dl riivjuustu

200g sinki

JUHISED:

1. Haki külm või jahuga. Lisa vesi, sõtku kiiresti tainaks ja aseta tunniks külma.
2. Vajuta sõrmedega taigen rasvaga määritud vormi. Torka kahvliga taignapõhja augud
3. Küpseta taigent ahjus 225 C juures 10 minutit
4. Pruunista pannil sink ja sibul ning aseta eelkõpsetatud põhjale.
5. Klopi munad koorega segamini. Maitsesta.
6. Sega hulka riivjuust ja kalla segu pirukale
7. Küpseta ahjus 200 C juures 20-30 minutit kuni pirukas on pealt helepruun.

Prantsuse sibulasupp

Lihtsate koostisosadega toit, mis sobivat hästi murtud südamete ja pohmelli ravimiseks. Üks minu lemmiksuppe!

VAJA ON:

1 kg sibulaid

Õli

2 spl võid

Sool

Klaas valget kuiva veini või 1 spl õunasiidri äädikat.

1 spl jahu

1 l puljongit

Maitseks kuivatud rosmariini ja loorberilehti

Soovi korral sorts konjakit või brändit

Küüslauk

Sai

Tugevamaitseline juust

JUHISED

1. Haki sibulad poolkuu kujuliselt.
2. Aseta pott tulele, lisa tilk õli ning või.
3. Pane kõik sibulad potti.Kui tundub, et neid on potis liiga palju, siis see on ideaalne. Sibulad muutuvad küpsedes suuruselt mitu korda väiksemaks.
4. Maitsesta soolaga. See tõmbab vee välja ja aitab sibulatel karamelliseeruda. Lase pool tundi küpseda ning käi vahepeal segamas.
5. Kui sibulad on kuldpruunid, lisa klaas veini või 1 spl äädikat. Sega suppi nii, et põhjas olevad pruunimad sibulatükid seguneks.
6. Lisa 1 spl jahu, sega ning lase umbes minut küpsetada.
7. Lisa liiter puljongit (mul on veel vanast ajast puljongikuubikuid alles ja kasutan neid).
8. Lisa rosmariin  ja loorberilehed.
9. Lase supil u 20 min keeda. Pärast seda sega suppi ja lisa maitseained (sool, pipar). Sorts konjakit või brändit annab supile maitset juurde.
10. Rösti või kasuta kuivanud saia ja hõõru küüslauguga.
11. Pane supp nõudesse, aseta peale saia ning riivi peale julgelt tugevamaitselist juustu.
12. Pane kausid eelsoojendatud ahju 1-2 minutiks kuni juust on sulanud.

Borš kuuele (vegan, saab teha lihaga), retsept Nami-Namist

VAJA ON:

400 g peeti

2 sibulat

2 porgandit

400 g kapsast või hapukapsast

2-3 sl õli

1.5 l aedviljapuljongit

1-2 sl veiniäädikat või sidrunimahla

soola ja musta pipart

Suhkrut

Soovi korral liha (elukaaslase soovil lisasime)

JUHISED:

1. Koori peedid ja sibulad. Pane u 50 g peeti kõrvale.
2. Lõika peet, sibul ja porgandid (ei ole vaja koorida) õhukesteks ribadeks.
3. Kuumuta potis õli ning prae eelmainitud aedviljad kergelt läbi.
4. Lisa ribadeks lõigatud kapsas/hapukapsas.
5. Kalla peale kuum puljong ja hauta nõrgal kuumusel 20-30 minutit, kuni aedviljad on pehmed.
6. Riivi viimane peet peenelt ja sega supi hulka. See annab supile õige punase värvuse.
7. Maitsesta sidrunimahla/veiniäädika, pipra, soola ja suhkruga. Üks õige boršisupp peaks küll olema kergelt magushapu maitsega, aga ilmselgelt seda viimast unustasin teha.
8. Kaunista maitserohelisega, soovi korral serveeri hapukoorega. Kõrvale võib pakkuda leiba.

Krõbedad hernepihvid (Sandra Vungi retsept), vegan

VAJA ON:

250 g kuivatatud kollaseid herneid

5–6 spl (täistera) nisu- või odrajahu

2–4 mugulsibulat

0,5–1 spl köögiviljapuljongi pulbrit (kasutan varasemast kogunenud kuubikukogust, edaspidi teeksin puljongi varem valmis ja külmutaks)

meelepäraseid maitseaineid, vürtse või ürte

õli praadimiseks

umbes 100–150 ml vett

JUHISED:

1. Pane herned eelneval õhtul likku.
2. Järgmisel päeval kurna herned ja purusta köögikombaini, saumikseri või hakklihamasinaga ühtlaseks massiks.
3. Lisa praetud sibulatükid (mina lisasin toore sibula, sest olen laisk), meelepärased maitseained, pool kruusi vett. Sega hoolikalt läbi.
4. Tõsta lusikaga pihvisegu pannile ja vajuta laiaks. Jälgi, et õli oleks piisavalt kuum (aitab pihvidel kokku jääda) ning lisa vajadusel taignasse veel veidi jahu.  

Üldine

Lihtne on panna erinevaid kuivaineid (riis, tatar, kinoa jne) keema ja lisada sekka erinevaid aedvilju jmt, mis kodus olemas on. Mulle meeldib ka lihtsalt ahju porgandid ja kartulid pista. Parima ahjukartulite retsepti leiad siit.

Magustoidud: leivasupp, saiapuding jt

Banaanileib (kaheksale), retsept FitLapist

Ökopoodide tumedad banaanid on niivõrd mõnusa maitsega ning neid müüakse odavamalt kui tavalisi poebanaane. Banaane võib nii praadida kui ka banaanileivaks küpsetada. Ma ei ole veel vegan versiooni katsetanud, kuid selle leiab Sandra Vungi blogist.

VAJA ON:

4 muna

0,5 kg banaani

170 g kookoshelbeid

Kreeka pähkleid soovi korral

100 g kookosrasva

12 tl mett

Sool, 1 tl küpsetuspulbrit (sidrunhape ja sooda pooleks)

JUHISED:

1. Purusta saumikesriga banaanid, kookorasv, munad, mesi kookoshelber, näpuotsatäis soola ja küpsetuspulbrit ühtlaseks massiks. Mõned suuremad banaanitükid võivad sisse jääda.
2. Soovi korral lisa valmis segule purustatud kreeka pähklid (ära purusta saumikseriga).
3. Küpseta ahjus 180C juures sõltuvalt kogusest 40-50 minutit.
4. Kook peaks jääma pealt kuldpruun.

Šokolaadi vahukreem (seitsmele)

VAJA ON:

4 suurt muna

180 g poolmagusat šokolaadi

5 spl vett

JUHISED:

1. Eralda munavalged kollastest. Pane vesi keema.
2. Purusta blenderis šokolaad. Lisa keev vesi ja blenderda šokolaadi sulamiseni. Meie sulatasime šokolaadi vesivannis ning lisasime sulašokolaadile vett
3. Lisa üks haaval munakollased ja sega/blenderda hoolikalt.
4. Mikserda keskmise suurusega kausis munavalged, kuni tekib tihke valge vaht. Voldi munavalge õrnalt šokolaadisegusse. Kalla vaht pokaalidesse ning lase külmkapis mõnda aega veidi tahkemaks muutuda.

Milliseid jäätmeteta elustiiliga sobivaid retsepte sina soovitada oskad?