Millised tegevused on mõjusaimad tervisliku kaalu saavutamise toetamiseks?

HOIATUS: alljärgnevad soovitused on inimestele, kellel ei ole toitumishäirete ajalugu. Mõned soovitused nagu nt regulaarne enda ja toidu kaalumine ei sobi kõigile.

NELI TERVISE SAMMAST

Alustame sellest, et tervislikul kaalul on neli toetavat sammast: toitumine, liikumine, uni ja stressi juhtimine. Need sambad on ka omavahel seotud. Toit ja trenn mõjutavad meie toimetulekut stressiga ning õppimist, mälu ja kohanemist. Uni ning emotsioonid mõjutavad meie võimet maailma tajuda

TOITUMINE

Söömist võib jaotada neljaks liigiks:

• Kütuse söömine: söömine, et anda oma ketale kütust
• Lõbus söömine: naudinguks sömine
• Udus söömine: söömine sellele mõtlemata
• Tormsöömine: tugevate emotsioonide ajel või tagasilöögina toidupiirangutele söömine

Me tahame süüa eelkõige kütuseks ja naudinguks ning olla rohkem kohal, kui toitu sööme. Seepärast on hea teha tegevusi, mis aitavad meil paremini aru saada, mida ja kuidas me sööme.

1.  Hakka kasutama väiksemaid taldrikuid. Need jätavad toidust täpselt sellise mulje nagu vaja: et seda on piisavalt. Näiteks mina tõstsin väiksemad taldrikud endale kättesaadavale riiulile ja suuremad riiulile, kust ma neid ilma redelita kätte ei saa.
2.  Võta kasutusele kalorite jälgimise toidupäevik, nt äpp nagu Noom, mis end sulle telefonis ise meelde tuletab. Noom aitab jälgida, millise väärtusega on see kütus, mida oma kehasse paneme. On leitud, et toidupäeviku pidamine kahekordistab kaalukaotust. Mida sagedamini inimene toite logib, seda rohkem ta kaalu kaotab. Tähtsaim tegur on siin õhtusöögi logimine. Inimesed, kes jälgivad oma toitu ja kaloreid, saavutavad suurema tõenäosusega oma kaalueesmärke ja säilitavad tervislikumaid, pikaajalisemaid harjumusi.
3.  Väldi kunstlikke magustajaid. Need suurendavad suhkrutunge ja - sõltuvust. Kunstlikud magustajad võivad mikrobioomi muutes vähendada täiskõhutunnet pärast söömist ja mõjutada veresuhkrut nii, et inimesed söövad rohkem ja võtavad kaalus rohkem juurde.
4. Loo endale keskkond, mis toetab sagedasemat veetarbimist - nt karahvin külmikus, joogialused laudadel. Suurem vee tarbimine toetab tervislikumalt toitumist. Üks lahendus on harjumuste paaripanek olemasoleva harjumusega: nt vee joomine hommikusöögi ajal.
5. Hoolitse oma tuleviku-mina toidu eest paar sammu ette. Järgmine kord toitu valmistades tee mitu portsu toitu ette järgmisteks toidukordadeks. Puhasta ja haki köögi- ja puuviljad suuremas koguses, et neid oleks mugav snäkina haarata. Valmista hommikusöök ja lõuna päev enne külmkappi ette.
   
   

Huvitavad faktid:

• Ühes uuringus leiti, et naised, kes ainult trenni tegid, kaotasid kaalus keskmiselt 2,4%. Naised, kes ainult dieeti pidasid, kaotasid 8,5% kehakaalust. Naised, kes nii dieeti pidasid kui ka trenni tegid, kaotasid keskmiselt 10,8% kehakaalust.
• On leitud, et inimesed on sama rõõmsad pärast puu- ja köögiviljade söömist kui pärast kommide söömist.

FÜÜSILINE AKTIIVSUS

1.  Seadista endale nt telefonis igapäevane sammude eesmärk, mis aitab sul põletada 300-400 kcal igapäevase liikumisega (8000-10000 sammu). Sellise liikuvusega inimesed hoiavad edukalt kaalu maas.
2. Kavanda enda kalendrisse või tehakirja regulaarsed treeningud. Trenn tõstab serotoniini, dopamiini, vähendab kortisooli, stressi, kõigi suurte krooniliste haiguste tõenäosust. Päeval hoiab trenn ärsamana, öösel aitab lihtsamini uinuda, vähem öösel ärgata ja tunda end puhanumana. Samuti võib trenn aidata parandada toiduvalikuid.
3. Pane enda tegevuskavva ka jõutreeningud. Jõutreeningud põletavad kardiost kiiremini kõhurasva ja suurendab puhkeoleku ainevahetuse kiirust 7%. Samuti ennetab jõutreening lihasmassi kadu - mittetreenivatel inimestel kaob 3-8% lihasmassi kümnendis.

UNI

Kui sa ei maga piisavalt, siis tõusevad näljahormoon greliini ja vähenevad täiskõhutunde hormooni leptiini tasemed, mistõttu tunned end tavapärasest näljasemana ja pärast söömist vähem täiskõhutunnet .

1. Loo parim unekeskkond: puhas, vaikne, pime magamistuba. Lülita välja tuled, keera termostaat madalamaks. Liiga soe temperatuur häirib und, madalam soosib seda.
2. Pane endale meeldetuletus 2 tundi enne magamaminekut lülitada välja elektroonika. Kasuta seda aega nt kodu koristamiseks ja korrastamiseks või rahulikult jalutamiseks. Asenda elektrooniline meelelahutus näiteks nähtavasse kohta pandud raamatuga voodi või diivani juures. 

STRESSI JUHTIMINE

Stress võib tulla nii kaalukaotuse teekonnast endast kui ka muudest elulistest teguritest. Alustuseks, toit on mõeldud nautimiseks sõltumata tervise-eesmärkidest. Asi muutub keeruliseks, kui proitseerime toidule tundeid, hinnanguid ja väärtuseid. “Ma pean” mõtted, kahtlemine ja sildistamine toovad endaga hirmu, süütunde, kahetsuse ning kontrollitunde kao toidu juures. Taolistest mõtetest võib aidata eemale astuda metakognitsioon: teadlikkus erinevusest oma mõtete ja iseenda kui mõtete vaatleja vahel.

Metakognitsioon on oma arusaamise või soorituse kavandamise, jälgimise ja hindamise protsess. See hõlmab teadlikkust iseenda mõtlemisest ja õppimisest. Metakognitsioon aitab: (1) mõtted osadeks lahti võtta, et mõistaksid, kas need vastavad tõele, (2) raamistada need mõtted positiivsemalt ja oma eesmärkidega haakuvalt. Mõned viisid oma mõtete vaatlemiseks on näiteks päeviku pidamine ja meditatsioon. Mina kasutan mõlemat pea igapäevaselt üldse oma heaolu toetamiseks.

Teine stressijuhtimise tehnikate valdkond on mindfulness ehk teadvelolek. Mõned selle alla kuuluvad tehnikad on näiteks hingamisharjutused, keha skannimine, erinevad meditatsioonid - istudes, lamades, kõndides; hetkes olemine; erinevate meeltega kogetavale tähelepanu pööramine - nägemine, haistmine, kompimine, maitsmine kuulmine. On leitud, et teadveloleku harrastamine võib aidata kaalukaotust säilitada.

1. Pane plaani mindfulness meditatsiooni, tavalise meditatsiooni või päeviku pidamise katsetamine. 

MUUD TEGEVUSED, MIS TERVISLIKU KAALU SAAVUTAMIST TOETAVAD

Teised inimesed on võimas mõjutaja:

1. Ümbritse end inimestega, kes toetavad sinu eesmärki või on sarnaste eesmärkidega: nt liitu Facebooki grupi, kogukonna või muu tugigrupiga.
2. Vastutuspartner: leia endale inimene, kellega saate üksteist vastutusele võtta. Näiteks mina kasutan Bereali äpis tehtud gruppi sõbrannaga selleks, et üksteist igapäevaselt motiveerituna hoida. Kirjuta või helista talle kohe, lepi kokku kokkusaamine plaani paika panemiseks.

Teine võimas mõjutaja on reaalajas sagedasti saadud tagasiside: 

• Kaalu end iga päev ja kirjuta see nt Noomi äpi abil üles. Miks selline soovitus? See soovitus töötab inimestel, kellel pole toitumishäireid. See on mõeldud kaalumisärevuse vähendamiseks. Igapäevane kaalumine õpetab inimest, et tema keha on pidevas muutumises: nt vahel on kehas rohkem vett, vahel kaal lihtsalt ei liigu sõltumata pingutusest jne ning normaalsel toitumisel peabki kaal pigem rahulikumas tempos alla minema. Samas on leitud, et sagedamini kaalujad langetavad edukamalt kaalu.
• Võta katsetaja roll ja tee järjest katseid, mis sinu jaoks töötab. Kui üks asi ei tööta, analüüsi seda ja proovi järgmist.