Kuidas seada tervisliku kaalu eesmärke?

Loe seda kokkuvõtet mõttega, süvenedes, samal ajal märkmeid, harjutusi ja konkreetseid plaane tehes. Kõigil soovitustel siin on teaduspõhine iva taga ja seda kokkuvõtet on mõtet lugeda, kui sa kohe tegutsed. Kui sul seda aega praegu pole, pane see artikkel tulevikuks kõrvale. Alustame kõigepealt mõtteharjutustest ning seejärel avan veidi teaduspõhist tausta nende harjustuste taga.

Alustuseks, siin on sulle mõned mõtteharjutused, mida võiksid teha kirjalikult. 

Pane kirja:

• Mida ja miks sa soovid oma elu juures muuta?
• Miks sa pole seda seni teinud? Mis on sinu takistused?

Järgmine ülesanne: visualiseeri oma edu.

Sportlased ja kirurgid kasutavad oma soorituse parandamiseks visualiseerimist ning sama saame teha ka oma füüsilise vormi jaoks. Sinu ülesanne on järgmine:

Istu mugavalt, sule silmad ja kujutle võimalikult detailselt, et oled oma eesmärgi saavutanud. Kuidas end tunned? Kuidas käitud, välja näed? Milline on sinu elu? Kuidas teadsid, et seda teha suudad? Tunne enda üle uhkust. Tee seda harjutust nii kaua kui soovid ja siis lase kujutisel hajuda ja ava silmad.

Jätka ka edaspidi oma eesmärgi saavutamise visualiseerimist ja saavutustunde tundmist: mõtle sellele, joonista, kirjuta, unista sellest. Paljud teevad näiteks visioonitahvli. See aitab sul end motiveerida ja rohkem endasse uskuda.

Ülesanne: mõista enda “suurt pilti”. Pane kirja:

• Kuhu sa tahad minna ehk mida sa tahad oma elu juures muuta? Kes sa tahad olla? Ehk, mis on sinu ülim eesmärk?

Sisemise motivatsiooni toetamiseks pane rõhku sellele, kes sa tahad olla, mitte sellele, mida sa tahad omada: nt energiline, vormis, rahastressita, rahulikum, lahkem inimene, parem partner, lapsevanem, sõber, maailmamuutja? Mis on imeliseim elu, mida suudad kujutleda ning mis on sulle saavutatav, sinulik, õnne ja rahuldust toov?

• Mida on sinna jõudmiseks vaja?
• Mida oled selle saavutamiseks valmis tegema? Ehk, mis on alaeesmärgid?

Siin võib selguda, et sa ei ole valmis tegema seda tööd, mis on peaeesmärgi saavutamiseks vajalik. Kohanda oma peaeesmärki vastavalt.

• Mis on sinu “ülim miks” ehk miks sa tahad seda peaeesmärki saavutada? Aga miks on see sinu miks? 

Küsi veel “miks” seni, kuni sa enam ei suuda vastata: nii tead, et oled jõudnud ülima miksini. Kirjuta see üles, pane see oma telefoniekraanile kirja.

• Kuidas on sinu elu teistsugune, kui oma peaeesmärgi saavutad?

Ülesanne: taaskord, visualiseeri.

Lõõgastu, säti ennast mugavalt sisse ja tee mõned aeglased lõõgastavad hingamised. Sule silmad ja mõtle oma peaeesmärgist ja ülimast miksist. Kujutle võimalikult detailselt, et jõuad oma peaeesmärgini. Kuidas sa end tunned, kuidas käitud, välja näed, kuidas teised sinuga käituvad? Mis juhtub sinu elus, kodus, tööl, pere, sõpradega suheldes? Mis tunne on olla sina? Kuidas sa oma aega kasutad? Naudi seda, kuni oled lõpetanud. Tee mõned sügavad hingamised ja ava silmad.

Sinu "suur pilt" on ülevaade sellest, mida, miks ja kuidas sa teed. See on sinu tähenduslikuim peaeesmärk, “ülim miks” ja see, kuidas sinu elu muutub. Suurema pildiga töötamine suurendab tõenäosust, et sa väldid kiusatusi ja soovimatut käitumist hetkes.

Ma saavutan [sinu ülim eesmärk], sest [sinu ülim miks], et [mõned parimad viisid, kuidas sinu elu muutub].,

Rohkem näiteid ja tuge leiad raamatust.

Mis on teadus nende harjutuste taga, mida tegime?

Enesemääratlemise teooria järgi on inimesed edukaimad eesmärkide saavutamisel, kui need suhestuvad nende kaasasündinud psühholoogiliste vajadustega, eriti autonoomia ehk iseseisvusega. Kui sa teed midagi, sest see on sinu otsus iseenda heaks ja kooskõlas sinu isiksuse ja väärtustega, siis saavutad suurema tõenäosusega oma eesmärgid.

Kui sa pole oma elu veel muutnud nii nagu soovid, siis siin on kolm vihjet, milles võib muuhulgas asi olla.  Esiteks, inimloomus paneb meid tegutsema pigem hetke tunnete, kui tulevikus juhtuva põhjal. Taoline hetkes tegutsemine võib saada harjumuseks. Samas oleme võimelised neid harjumusi muutma. Siin võib olla abiks eneseteadlikkus ehk oma käitumise ja mõtlemise jälgimine ning ka enda peal katsete tegemine - aru saamine, mis meid takistab ning mis meie häid valikuid soodustab.

Teiseks, meid mõjutab usk iseenda võimekusse ehk enesetõhusus. Kui sul on madal enesetõhusus, sest sul on olnud palju väljakutseid või sa pole alati oma eesmärke saavutanud, siis võib olla raske ette kujutada enda edu. Siin on üks toetav lahendus kirja panna tõendid sellest, et suudad tähenduslikke asju saavutada. Kanna need mõtted üle asjale, mida praegu saavutada soovid.

Kolmandaks, enesetõhususega seoses, kas sul on kasvu mõtteviis või fikseeritud mõtteviis? Ehk, kas sa usud, et sinu pingutus kasvatab sinu võimekust või et sinu võimed on fikseeritud sõltumata sinu pingutusest? On igati kasulik mõista oma takistusi ning seejärel kasutada kasvu mõtteviisi, et neid ületada. See võib aidata luua enda elus suuri muutusi.

Kui sa tahad suurendada oma eesmärkide saavutamise tõenäosust, siis:

• kombineeri omavahel peaeesmärk ja alaeesmärk

Näide
Peaeesmärk - soovin parandada oma toitumist süües rohkem töötlemata ja vähem töödeldud toite.
Alaeesmärk - söön X nädalat Y korda nädalas lõunaks salati, mis sisaldab 4 tassi salatirohelist, 2 tassi muid köögivilju, 100-170 grammi valguallikat ja lusikatäie oliiviõli segatuna lusikatäie sidrunimahlaga. Analüüsin eksperimendi lõpus, kas see paneb mind end paremini tundma ja rohkem madala kaloritihedusega toite sööma.

• Küsi endalt: miks neid eesmärke sead? Hea eesmärk tekitab sinus elevust ja positiivseid emotsioone, kui sellele mõtled. Sa tahad seda teha ja usud, et suudad seda;
• sea SMART eesmärgid:

• Specific ehk spetsiifiline - kaotan x kg, mitte kaotan kaalu
• Measurable ehk mõõdetav - treenin 150 minutit nädalas, mitte “ma teen rohkem trenni”
• Attainable ehk saavutatav - eesmärgid, mida suudad saavutada, kuid mis pakuvad samas parajalt pinget ja huvi. Vaata samas, et sa ei võta liiga suurt ampsu kohe ette ning alusta rahulikumalt. Pigem tõsta eesmärke ajas, kui kohe. 
• Relevant ehk relevantne - kooskõlas sinu elu kui tervikuga
• Timely ehk ajastatud - kindla ajaraamiga, et saaksid planeerida, kuidas oma eesmärk kõige paremini saavutada.

• pane eesmärgid kirja ja jaga kellegi teisega.

Teises kokkuvõtte osas räägime oma terviseharjumuste häkkimisest ning kolmandas mõjusatest tegevustest tervisliku kaalu toetamiseks (käitumisteaduste seisukohast). Soovitan kindlasti vaadata Noomi äppi ja lugeda nende raamatut. Anna kommentaariga märku, kui see kokkuvõte sulle väärtust pakkus, ja jaga seda blogilugu ka sõbraga.